Erid: 2SDnjbxLuPJ
По мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить определенные изменения в своем теле, в том числе в мышцах и суставах.
Если вы ведете активную жизнь, эти изменения могут быть особенно неприятными. Давайте посмотрим на то, как процесс старения влияет на мышцы и суставы, и что можно сделать для укрепления вашего здоровья.
ВЛИЯНИЕ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ НА МЫШЦЫ
Когда вы молоды, вы склонны думать, что ваши мышцы всегда будут сильными и крепкими. Однако это не всегда так.
ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ВОЗРАСТНАЯ МЫШЕЧНАЯ АТРОФИЯ?
Мышечная атрофия — это состояние, характеризующееся истощением, истончением или потерей мышечной ткани. Обычно это происходит из-за недостатка физической активности.¹
Как правило, с возрастом мышечная масса уменьшается, однако важно проконсультироваться со специалистом для получения индивидуальной оценки и рекомендаций.
ВЛИЯНИЕ ПРОЦЕССА СТАРЕНИЯ НА СУСТАВЫ
Вполне вероятно, что вы не задумываетесь о здоровье своих суставов, пока они не начинают доставлять вам дискомфорт и болеть.
Суставы состоят из хрящевой ткани, синовиальной оболочки, выстилающей суставы, и смазочной жидкости (синовиальной жидкости), заполняющей полость суставов.
Естественно, что с возрастом мышцы могут становиться более скованными или менее гибкими. Это происходит по причине уменьшения количества смазочной синовиальной жидкости, и истончения хрящей. Связки и сухожилия также могут укорачиваться и становиться менее гибкими, что приводит к скованности суставов.²
СПОСОБЫ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ
Ваши мышцы не будут такими крепкими и рельефными, как сейчас всегда, однако позаботиться о их здоровье и состоянии можно заранее.
1. Выполнение силовых тренировок
Упражнения, которые могут помочь при потере мышечной массы
Для укрепления мышц полезны силовые тренировки, которые включают в себя упражнения с отягощением, использование эспандеров или выполнение движений, при которых мышцы преодолевают какую-либо противодействующую силу.
Силовые тренировки подвергают мышечные волокна напряжению, запуская сигналы, стимулирующие рост, что в конечном счете увеличивает сопротивление. Силовые тренировки также повышают активность гормонов, способствующих росту.³ В совокупности эти сигналы стимулируют рост и регенерацию мышечных клеток, что делает силовые тренировки высокоэффективным методом увеличения мышечной массы и предотвращения ее потери с возрастом.⁴
Силовые тренировки также способствуют поддержанию здоровья костей. Во время упражнений с отягощением мышцы и связки оказывают давление на кости, стимулируя увеличение объема костной ткани и повышая плотность костей.⁵
2. Потребление белка
Белок необходим для роста и восстановления мышц, но с возрастом мышцы становятся менее восприимчивыми к белку — явление, известное как анаболическая резистентность. Это означает, что с возрастом необходимо потреблять больше белка для сохранения мышечной массы.⁶
Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 0,36 г на 453,6 г массы тела, однако количество белка, которое необходимо употреблять, зависит от личных целей, возраста, массы тела и других обстоятельств.⁷
Некоторые исследования показывают, что людям в возрасте от 65 лет полезно употреблять большее количество белка.⁸
«Белковая сыворотка Вэй ту гоу» — дополнительный источник высококачественного белка с низким содержанием калорий.
В каждой порции — 20 г изолята белка, полученного из молока коров травяного откорма с пастбищ Новой Зеландии, что делает «Белковую сыворотку Вэй ту гоу» от SOLGAR оптимальным решением для обогащения рациона и поддержки здоровья в самых разных ситуациях.
3. Прием добавок для поддержания здоровья мышц
Прием добавок, способствующих укреплению мышц, — это один из самых простых способов поддерживать их здоровье. Если вы предпочитаете активные тренировки особое внимание стоит уделить поддержке балансу минералов в организме.
Формула «Кальций-Магний с витамином D3» — это дополнительный источник минералов — магния и кальция — в легкоусвояемой цитратной форме.
- Кальций необходим для сохранения прочности костной ткани, регуляции сокращения мышц, для стабилизации сердечного ритма,
- магний участвует в мышечном расслаблении и проводимости импульсов в нервно-мышечной ткани, способствует регуляции тонуса сосудистой стенки, оказывает благотворное влияние на артериальное давление, способствует уменьшению отеков,
- витамин D способствует усвоению кальция и фосфора.
Состав продукта сбалансирован с учетом синергетического действия компонентов.
Также стоит обратить внимание на аминокислоты, в частности на аргинин:
- Он участвует в синтезе оксида азота, благодаря которому мышцы получают с кровью больше кислорода и питательных веществ.
- Аргинин активизирует процессы сжигания жира, из-за чего высвобождаются большие запасы энергии для работы мышц. Получив дополнительный ресурс, мышцы становятся более выносливыми и устойчивыми к нагрузкам.
«L-Аргинин 1000 мг» от SOLGAR способствует формированию мышечной ткани, поддерживая питание мышц.
Кроме того, дополнительный прием «L-Аргинин 1000 мг» рекомендован мужчинам для поддержки эректильной функции, повышению активности спермы.
СПОСОБЫ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ
1. Продолжайте двигаться
Чем жестче становятся ваши суставы, тем сложнее заниматься спортом. Однако физическая активность — это лучшее, что вы можете сделать для своих суставов.
Существует много способов поддержания здоровья суставов с помощью физических упражнений, которые направлены на:⁹
- Поддержание уровня смазки в суставах: физическая активность способствует выработке синовиальной жидкости, что позволяет костям плавно соприкасаться друг с другом.
- Усиление притока питательных веществ к суставам: во время физических упражнений вес тела давит на суставы и выталкивает молекулы воды из хрящей, как из губки.
- Укрепление мышц, окружающих суставы: физическая активность помогает укрепить мышцы, окружающие суставы. Это может помочь защитить суставы, действуя как бандаж.
2. Следите за питанием
Ваши суставы нуждаются в питательных веществах. Если вы хотите сохранить здоровье суставов, включите в свой рацион следующие продукты:
- Рыба: лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы и гребешки являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.
- Орехи и семена: грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки и миндаль содержат клетчатку, кальций, магний, цинк и омега-3 жирные кислоты.
- Фрукты и овощи: черника, клубника, вишня, шпинат, кудрявая капуста и брокколи особенно полезны для суставов благодаря содержанию антиоксидантов.
- Бобовые: этот полезный продукт богат антиоксидантами, клетчаткой и белком растительного происхождения.
3. Прием добавок для здоровья суставов
Прием качественных пищевых добавок для здоровья суставов — это простой способ доставить питательные вещества к суставам. Ниже представлен список пищевых добавок для здоровья суставов, которые могут быть полезны для вас:
Комплекс Глюкозамин-Хондроитин и МСМ
Глюкозамин представляет собой природное соединение, встречающееся в организме человека и необходимое для создания и сохранения здоровья хрящей — эластичной ткани, которая обеспечивает амортизацию суставов и способствует их плавному движению.
Глюкозамин способствует улучшению состояния суставов, поддерживая клетки, именуемые хондроцитами, которые помогают поддерживать структуру хряща.
- Повышает подвижность, увеличивает диапазон движений и гибкость
- Облегчает периодическую нагрузку на суставы, вызванную физической активностью
- Поддерживает функцию хрящей и суставов
- Обеспечивает комфортное состояние суставов
Минерал, который неоспоримо является одним из важнейших для свободы движений.
Именно кальций участвует в минеральном обмене, обеспечивая нам прочные кости и зубы, а также крепкую зубную эмаль. Но, к сожалению, особенность рациона питания и сниженная функция усвоения со стороны ЖКТ (особенно в старшем возрасте) является распространенным фактором, из-за которого человек может испытывать дефицит кальция.
В продукте «Цитрат кальция с витамином D3» от бренда SOLGAR, усвоение кальция поддерживается за счет цитратной легкоусвояемой формы минерала, а также витамина D в форме холекальциферола (в дозировке 450 МЕ в суточном приеме).
Продукт рекомендуется принимать с целью:
- сохранения прочности костей, связок и сухожилий,
- поддержания работы нервно-мышечной ткани,
- регуляции кровяного давления.
Комплексный продукт SOLGAR для всех, кто нуждается в особой поддержке здоровья суставов. Например, при активных занятиях спортом, по избыточной массе тела или в ситуациях, когда есть необходимость усилить эффект от приема продуктов на основе классического глюкозамина.
Многокомпонентный состав «Солгар №7» способствует комплексной поддержке сложной структуры сустава:
- антиоксидантная защита и ускорение обмена веществ в тканях суставной капсулы (витамин С — Эстер-С® с пролонгированным действием, аскорбат кальция; экстракт корня имбиря, экстракт плода черного перца Биоперин®);
- регуляция воспаления, вызванного интенсивной физической нагрузкой или травмой (5-LOXIN® на основе экстракта смолы босвеллии, экстракт корня куркумы, экстракт коры белой ивы);
- ускорение регенерации структуры и стимуляция синтеза коллагеновых волокон (стандартизованный экстракт UC-II®, содержащий неденатурированный коллаген 2-ого типа).
Омега-3 жирные кислоты обладают многими полезными свойствами для здоровья, в том числе способствуют выработке молекул, которые могут влиять на здоровье суставов.
Тройная Омега-3 производства Солгар® представляет собой наибольшую концентрацию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот природного происхождения, ЭПК и ДГК, полученных из холодноводной рыбы.
Каждая порция способствует:
- Поддержанию здоровья суставов
- Поддержанию сердечно-сосудистой системы в лучшей форме
- Поддержанию здоровья кожи
- Поддержанию хорошего самочувствия
- Поддержанию здоровья глаз
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Существует много способов сохранения здоровья мышц и суставов, начиная от приема высококачественных пищевых добавок и заканчивая регулярными физическими нагрузками.
Полезные ссылки:
- https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/;
-
Старение — мышцы, кости и суставы/ Ageing — muscles bones and joints. – URL: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
- Пирсон С.Дж., Хуссейн С.Р. Обзор механизмов гипертрофии мышц, вызванной тренировками с ограничением кровотока / A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy // Sports Medicine, 2015, т. 45, № 2, с. 187-200. – URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25249278/
- Рид К.Ф., Каллахан Д.М., Карабелло Р.Дж., Филлипс Э.М., Фронтера У.Р., Филдинг Р.А. Тренировка мощности нижних конечностей у пожилых людей с ограниченной подвижностью: рандомизированное контролируемое исследование / Lower extremity power training in elderly subjects with mobility limitations: a randomized controlled trial // Aging Clinical and Experimental Research, 2008, т. 20, № 4, с. 337-343. – URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18852547/
- Хонг А.Р., Ким С.В. Влияние силовых упражнений на здоровье костей / Effects of Resistance Exercise on Bone Health // Endocrinology and Metabolism, 2018, т. 33, № 4, с. 435–444. – URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279907/
- Мортон Р.В., Трейлор Д.А., Веййс П.Дж.М., Филлипс С.М. Определение анаболической резистентности: последствия для клинического питания / Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition // Current Opinion in Critical Care, 2018, т. 24, № 2, с. 124–130. – URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29389741/
- https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Коэльо-Жуниор Х.Дж., Кальвани Р., Тосато М., Ланди Ф., Пикка А., Марцетти Э. Потребление белка и физическая функция у пожилых людей: систематический обзор и мета-анализ / Hélio José Coelho-Júnior, Riccardo Calvani, Matteo Tosato, Francesco Landi, Anna Picca, Emanuele Marzetti,Protein intake and physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis, Ageing Research Reviews, Volume 81, 2022. – URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163722001738
- 8 упражнений, которые направлены на поддержку ваших суставов / 8 Ways Exercise Helps Your Joints – URL: https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/8-ways-exercise-helps-joints
Реклама. ООО «СОЛГАР Витамин», ИНН 7707675226
© ООО «CОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2025 г.
Данная статья является объектов авторского права. Автор – ООО «СОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2025г. Не допускается полное или частичное копирование материалов статьи без указания активной ссылки на источник. В случае нарушения указанного требования автор вправе обратиться в компетентные органы.
