Асатрян Мариетта Кареновна
Врач Акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог, сексолог, эксперт компании SOLGAR
Летняя жара — настоящее испытание для сна. В жару заснуть бывает сложно.
Чтобы помочь организму расслабиться и настроиться на отдых, важна как подготовка помещения, в котором вы спите, так и ваше физическое и психологическое состояние.
Общие рекомендации
Прежде всего, стоит позаботиться о внешней среде. Общие рекомендации для создания комфортных условий в помещении:
- проветривание при условии, что на улице не жарче;
- затемнение от источников света: шторы блэк-аут особенно популярны в белые ночи и в больших городах, которые страдают от избыточного освещения,так как гормон сна мелатонин вырабатыватся в полной темноте.
- выбор ткани для постельного белья: должно быть комфортно спать на дышащих материалах, есть специальные охлаждающие простыни и подушки, а можно охлаждать ткани самостоятельно, используя холодильник.
Не менее важно учитывать и особенности вечернего питьевого и пищевого режима. Поддерживать достаточный уровень потребления воды в тёплое время года важно для общего самочувствия, однако на ночь лучше ограничить объём потребляемой жидкости. Это будет провоцировать избыточное потоотделение и пробуждения для походов в туалет. Стоит отказаться от продуктов, которые стимулируют работу почек, алкоголя и кофеина — с ним труднее заснуть, высока вероятность частых пробуждений.
Комфортный сон зависит не только от внешних условий
Качественный сон зависит не только от внешних условий, но и от баланса нутриентов в организме. Некоторые витамины, минералы и аминокислоты напрямую влияют на выработку мелатонина (гормона сна) и работу нервной системы.
Особое внимание стоит уделить магнию
Магний — один из ключевых минералов, необходимых для качественного сна, стабильной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Он способствует расслаблению мышц, нормализации артериального давления и снижению уровня кортизола — основного гормона стресса.
А кортизол, в свою очередь, влияет на синтез прогестерона: чем выше уровень стресса, тем меньше прогестерона вырабатывается в организме.
Прогестерон особенно важен для женского здоровья. Это главный гормон второй фазы менструального цикла: он регулирует её продолжительность, предотвращает избыточный рост эндометрия, контролирует процессы в молочных железах, снижает выраженность предменструального синдрома. Кроме того, он превращается в аллопрегнанолон — вещество с мягким успокаивающим действием, которое уменьшает тревожность, способствует расслаблению и улучшает качество сна.
Пополнить запасы магния можно как из пищи, так и с помощью нутриентов.
Наиболее усвояемой и биологически активной формой магния считается цитрат. По последним исследованиям дозировка этого минерала должна быть не менее 400 мг / сутки, так как он участвует во множестве энергетических реакций в клетках и быстро расходуется при стрессе.¹
Также важны витамины группы В
Витамины группы В (в частности B6, B9, B12, PP и другие) играют важную роль в поддержании суточных биоритмов, стабильной работы нервной системы, усвоении питательных веществ в кишечнике, а также в регуляции уровня энергии. Их дефицит может способствовать быстрой утомляемости и чувству усталости.
В сочетании с натуральными растительными адаптогенами типа родиолы розовой повышается уровень стрессоустойчивости, концентрации внимания и памяти, снижается тревожность, усталость, утомляемость, а значит и вечером заснуть будет гораздо проще.
Удачная комбинация витаминов группы В и родиолы — в продукте «Дневной стресс-контроль» от компании Solgar.
Питание перед сном тоже имеет значение
Чтобы улучшить качество сна, ужин должен содержать продукты, способствующие выработке мелатонина и расслаблению нервной системы: индейка, яйца (варёные или в виде омлета), творог или греческий йогурт, рыба — они будут помогать заснуть, в том числе когда жарко. Оптимальное время для ужина — за 2–3 часа до сна, чтобы пища начала усваиваться, но не мешала засыпанию.
Если очень хочется перекусить позже: выбирайте что-то лёгкое: стакан кефира, молоко с куркумой/мёдом, банан или горсть орехов.
А вот от некоторых продуктов лучше отказаться:
- Кофеин (кофе, чёрный чай, энергетики)
- Сахар и быстрые углеводы — из-за скачков инсулина мешают засыпанию. Однако можно выбирать «медленные» углеводы: овсянку, киноа или бурый рис (прекрасные источники магния), цельнозерновой хлеб с хумусом или авокадо.
- Алкоголь — так как нарушает фазы глубокого сна.
- Острую и жирную пищу — так как она перегружает ЖКТ и повышает температуру тела, способствуя ещё большему потоотделению.
Если рацион питания сбалансирован, а сон остаётся нарушенным, можно прибегать к помощи натуральных релаксантов — пассифлоре, валериане — они помогают снизить беспокойство, раздражительность и тревожность.
В сочетании с витамином В6 и L-теанином улучшается засыпание, продолжительность сна и регулируются его фазы.
БАД для сна с таким составом — «Сон и ночной стресс-контроль» от компании Solgar.
Подведем итоги
Комплексный подход — залог спокойного сна. Сбалансированное питание при адекватной и своевременной поддержке необходимыми витаминами и нутриентами, на фоне снижения стрессовых факторов, позволят улучшить качество сна в любое время, даже в жару.
Полезные ссылки::
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08
© ООО «CОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2025 г.
Данная статья является объектов авторского права. Автор – ООО «СОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2025г. Не допускается полное или частичное копирование материалов статьи без указания активной ссылки на источник. В случае нарушения указанного требования автор вправе обратиться в компетентные органы.
