Каждому знакомо это внезапное болезненное сокращение мышцы, которое часто случается в самый неподходящий момент — во время тренировки, во сне или даже когда вы просто сидите.

Периодические мышечные судороги — распространенное и неприятное явление, но существуют способы, которые помогут с ними справиться. В этой статье мы разберем, почему возникают судороги и как снизить вероятность их появления с помощью изменения образа жизни, упражнений на растяжку и специальных нутриентов для поддержки здоровья мышц.

Что такое мышечные судороги?

Мышечные судороги — это внезапные непроизвольные сокращения мышц, которые не расслабляются. Чаще всего судороги затрагивают мышцы передней и задней поверхности бедра, а также голени. Нередко сводит стопы, кисти рук и мышцы живота.

Ночные судороги в ногах

Около 60% людей хотя бы раз испытывали ночные судороги в ногах.^¹ Обычно они проходят через несколько минут, но причиняют значительный дискомфорт. Ночные судороги чаще встречаются у беременных, тех, кто долго стоит на ногах в течение дня, а также у пожилых людей.²³

Почему возникают мышечные судороги?

Судороги часто связаны с такими факторами, как гидратация, питание, физическая активность и общее состояние мышц. Вот основные причины их возникновения:

1. Обезвоживание и дисбаланс электролитов

Вода и электролиты (минералы, такие как калий, кальций и натрий) необходимы для правильной работы мышц. Нарушение водно-солевого баланса может привести к сбоям в процессе сокращения и расслабления мышц, повышая риск судорог. Особенно часто это происходит после интенсивных нагрузок или в жаркую погоду, когда организм теряет больше жидкости с потом.^⁴

2. Физические нагрузки без разминки

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, повышает температуру мышц и подготавливает нервно-мышечную систему к работе. Если начать упражнения без должного разогрева, это может спровоцировать судороги.

3. Нарушение кровообращения

Пребывание в неудобной позе (сидя или лежа) может ухудшить приток крови к отдельным группам мышц и вызвать судороги. Также ночные судороги могут возникать, если ваши ноги не укрыты одеялом — холод сужает сосуды и ухудшает кровоток.

4. Дефицит минералов

Некоторые минералы критически важны для нормальной работы мышц. Магний, кальций и калий играют ключевую роль в сокращении и расслаблении мышечных волокон. Если уровень этих минералов снижается, риск внезапных судорог увеличивается.^⁵

Как предотвратить мышечные судороги

Борьба с судорогами чаще всего требует комплексного подхода: правильного питьевого режима, сбалансированного питания и разумной физической активности. Вот несколько полезных советов:

1. Следите за водным балансом

Вода жизненно важна для здоровья мышц, поэтому пейте достаточно жидкости в течение дня, особенно при физических нагрузках или в жару. Лучше пить понемногу, но регулярно, чтобы поддерживать стабильный водно-солевой баланс.

2. Не забывайте о разминке и растяжке

Растяжка до и после физической активности помогает сохранить мышцы эластичными и предотвращает скованность. Небольшая разминка с плавными упражнениями на растяжение снижает риск судорог, подготавливая мышцы к нагрузкам.

3. Питайтесь сбалансированно

Включите в рацион фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты — они обеспечат мышцы необходимыми питательными веществами. Бананы, листовая зелень и авокадо особенно богаты калием, кальцием и магнием, которые играют ключевую роль в работе мышц.

4. Избегайте перенапряжения

Чрезмерные нагрузки приводят к мышечной усталости и судорогам. Если вы вводите новые упражнения или увеличиваете активность, делайте это постепенно, давая мышцам время адаптироваться.

5. Меняйте положение тела

Если вы сидите или лежите в течение длительного времени, старайтесь периодически менять позу и делать короткие перерывы, чтобы пройтись. Это помогает поддерживать приток крови к мышцам.

Минералы для поддержки здоровья мышц

Для тех, кто хочет дополнительно поддержать здоровье мышц, могут быть полезны определенные нутриенты. В ассортименте бренда Solgar представлено несколько продуктов, действие которых направлено на поддержку здоровья костей и мышц. Рассмотрим наиболее важные:

1. Магний

Магний — один из важных минералов для мышц. Он участвует в сотнях ферментативных реакций, включая процессы плавного сокращения и расслабления мышечных волокон.^⁶

Добавки с магнием

Цитрат магния в таблетках

Прием Цитрат Магния от Solgar способствует:

• Снижению тревожности и стресса;
• Поддержанию нормальной работы нервов и мышц;
• Укреплению здоровья костей;
• Поддержке сердечной деятельности;
• Поддержанию уровня клеточной энергии.

Цитрат магния в форме порошка

Продукт способствует:

• Поддержке здоровья костей;
• Обеспечению клеточной энергии;
• Поддержке работы сердца;

Порошковая форма подойдет всем, кто ищет комфорт и удобство приема. Каждая порция ½ чайной ложки содержит 250 мг цитрата магния.

2. Кальций

Кальций важен не только для здоровья костей — это ключевой минерал для работы мышц. Он действует в связке с магнием и калием, обеспечивая процессы сокращения и расслабления мышечных волокон.

Кальций-магний-цинк

Оптимальный способ восполнить недостающие базовые минералы в легкоусвояемой форме.

Активные вещества, входящие в состав комплекса, учувствуют в:

• Формировании и укреплении компонентов матрикса костной ткани;
• Уменьшении частоты судорог икроножных мышц;
• Работе сердечно-сосудистой системы,
• Синтезе коллагена — белка, необходимого для восстановления структуры всех соединительных тканей, включая суставы и связки.

Кальций-Магний с витамином D3 в таблетках

Прием продукта способствует:

• Поддержанию нормальной функции нервов и мышц;
• Укреплению иммунитета и общего состояния здоровья;
• Сохранению прочности костей и зубов;
• Снижению тревожности и стресса.

Подведем итог

Формирование привычек, поддерживающих здоровье мышц, может кардинально изменить ситуацию с периодическими судорогами. Достаточное потребление воды, правильное питание и сбалансированный образ жизни помогают мышцам функционировать оптимально. Такой подход не только снизит вероятность судорог, но и позволит вашим мышцам лучше справляться с любыми повседневными нагрузками.

Полезные ссылки:

1. Аллен Р.Э., Кирби К.А. Ночные судороги в ногах //Allen R.E., Kirby K.A. Nocturnal leg cramps. Am Fam Physician. 2012. Vol. 86, №4. P. 350–355.
2. Пак Ч.В., Ким Х., Чон-Чой К., Чон М.К., Ли И. Связь между длительным стоянием и симптомами варикозного расширения вен и ночных судорог у женщин и мужчин // Bahk J.W., Kim H., Jung-Choi K., Jung M.C., Lee I. Relationship between prolonged standing and symptoms of varicose veins and nocturnal leg cramps among women and men. Ergonomics. 2012. Vol. 55, №2. P. 133–139.
3. Делакур С., Шамб Ж., Лефевр Ф., Бодо К., Бижерель Э., Эпифани Л., Гранда С., Халлер Д.М., Мезоннёв И. Связь между употреблением алкоголя и ночными судорогами у пациентов старше 60 лет: исследование «случай – контроль» // Delacour C., Chambe J., Lefebvre F., Bodot C., Bigerel E., Epifani L., Granda C., Haller D.M., Maisonneuve H. Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med. 2018. Vol. 16, №4. P. 296–301.
4. Чжон А.П., Бишоп П.А., Аль-Наввас А., Дейл Р.Б. Влияние гидратации и приема электролитов на частоту и время появления мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой // Jung A.P., Bishop P.A., Al-Nawwas A., Dale R.B. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005. Vol. 40, №2. P. 71–75.
5. Соуса А.К.Р., Васконселос А.Р., Диас Д.Д., Комони Г., Наме Ж.Ж. Роль магния в поддержании мышечной функции и процессе старения: обзор // Souza A.C.R., Vasconcelos A.R., Dias D.D., Komoni G., Name J.J. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients. 2023. Vol. 15, №24.
6. Чжан Ю., Сюнь П., Ван Ж., Мао Л., Хэ К. Может ли магний улучшать спортивные показатели? // Zhang Y., Xun P., Wang R., Mao L., He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017. Vol. 9, №9.

© ООО «CОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2025 г.
Данная статья является объектом авторского права. Автор – ООО «СОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2025г. Не допускается полное или частичное копирование материалов статьи без указания активной ссылки на источник. В случае нарушения указанного требования автор вправе обратиться в компетентные органы.

Данный материал не предназначен для обеспечения диагностики или лечения. Вся информация предоставлена только в информационных целях. Проконсультируйтесь со специалистом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на сайте не должна рассматриваться в качестве замены консультации со специалистом.