С возрастом тело неизбежно меняется. Приближаясь к пятидесятилетнему возрасту, женщины обычно испытывают симптомы перименопаузы и менопаузы.
Хотя это и естественный этап в жизни женщины, менопауза может вызывать множество неприятных и даже разрушительных, но при этом широко распространенных симптомов.
Давайте посмотрим, какие именно процессы происходят в организме женщины во время менопаузы, и обсудим шесть способов поддержания здоровья и бодрости в этот непростой период.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ВО ВРЕМЯ МЕНОПАУЗЫ?
Менопауза означает окончание репродуктивного периода жизни женщины. Признак ее наступления — прекращение менструальных кровотечений на срок не менее двенадцати месяцев подряд.
Во время менопаузы организм переживает серьезную гормональную перестройку, сокращая количество вырабатываемых гормонов, главным образом эстрогена и прогестерона. При таком снижении уровня эстрогена менструальный цикл (месячные) изменяется и становится нерегулярным, а в конечном итоге и вовсе прекращается.
Адаптируясь к изменению уровней гормонов, ваше тело также может претерпевать различные физиологические изменения.
ПЕРИМЕНОПАУЗА, МЕНОПАУЗА И ПОСТМЕНОПАУЗА
ПЕРИМЕНОПАУЗА
Приставка «пери» в слове «перименопауза» означает «около» или «почти». Этот термин означает продолжительное, длящееся месяцы или даже годы переходное состояние, предшествующее окончанию менструаций, во время которого яичники медленно сокращают выработку эстрогена. Средняя продолжительность перименопаузы составляет от трех до четырех лет, однако в некоторых случаях она может продлиться до десяти лет. (1)
МЕНОПАУЗА
Менопауза подразумевает отсутствие менструаций по меньшей мере в течение года. К этому времени яичники перестают выделять яйцеклетки, вследствие чего вы больше не можете забеременеть.
ПОСТМЕНОПАУЗА
Термин «постменопауза» означает «период после менопаузы» и включает годы после наступления менопаузы. В постменопаузальном состоянии уровни гормонов постоянно остаются на низком уровне, а значит, у вас больше не наступит беременность и не будет ежемесячных менструальных циклов. Эта заключительная фаза, следующая за наступлением менопаузы, будет длиться всю оставшуюся жизнь.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ
У каждой женщины менопауза протекает по-своему. Некоторые испытывают лишь очень легкий дискомфорт, который без труда можно компенсировать простыми действиями , например, носить с собой веер а случай приливов жара. Однако у других женщин может возникнуть широкий спектр вполне естественных, но неприятных симптомов.
Давайте обсудим наиболее распространенные симптомы менопаузы.
ИЗМЕНЕНИЕ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА
Изменение цикла может стать первым симптомом, который вы заметите. Менструальное кровотечение может усилиться или уменьшиться по сравнению с привычным уровнем, а продолжительность менструации — сократиться или, наоборот, увеличиться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоят какие-либо изменения цикла.
ПРИЛИВЫ ЖАРА
Около 80% женщин испытывают приливы во время менопаузы. (2) Приливы, относящиеся к группе вазомоторных симптомов, часто описывают как внезапное ощущение жара в области лица, груди и головы, которое может сопровождаться потливостью, гиперемией (покраснением) и иногда ознобом. Исследователи до сих пор не выяснили причину приливов, но считается, что они связаны со снижением уровня эстрогена, влияющего на гипоталамус – область мозга, контролирующую температуру тела. (3)
ВАГИНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ И КОНТРОЛЬ МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ
Во время менопаузы нередко развивается вагинальная сухость и дискомфорт во время полового акта. Некоторые женщины также страдают недержанием мочи. У них могут возникать внезапные позывы к мочеиспусканию либо подтекание мочи во время физических упражнений, смеха или чихания. (4)
ДРУГИЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ
- Расстройства сна;
- Перепады настроения или раздражительность;
- Болезненные ощущения в суставах и мышцах;
- Сухость кожи;
- Утомляемость;
- Снижение полового влечения и удовлетворения;
- Тревожность.
СОВЕТЫ ПО ПОДДЕРЖКЕ ОРГАНИЗМА В ПЕРИОД МЕНОПАУЗЫ
1. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ПОЛУЧАЕТЕ ДОСТАТОЧНО КАЛЬЦИЯ И ВИТАМИНА D
Здоровье костей много значит в любом возрасте, но особенно важно для женщин в период менопаузы и перименопаузы. Эстроген играет ключевую роль в поддержании плотности костной ткани, поэтому падение его уровня во время менопаузы может привести к потере костной массы и в конечном итоге к снижению плотности костей.
Кальций и витамин D играют важную роль в поддержании здоровья костей. Поэтому необходимо следить, чтобы в вашем рационе было достаточно этих веществ, или принимать их с пищевыми добавками. Здоровое питание, обеспечивающее нужное количество кальция и витамина D, в сочетании с физической активностью также может снизить риск развития возрастного остеопороза. (5)
По данным Международного фонда остеопороза и Национального фонда остеопороза, средняя потребность пожилых людей в витамине D для достижения его оптимального уровня в организме составляет 800–1000 МЕ в день.
Solgar® «Кальций-магний и витамин D3»обеспечивает строительный материал, помогающий сохранить прочность и здоровье костей и зубов.
Solgar «Витамин D3» способствует усвоению кальция для поддержания здоровья костей и зубов. Он также укрепляет иммунную систему и помогает сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата.
2. ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ФИТОЭСТРОГЕНОВ
Фитоэстрогены – это эстрогеноподобные соединения. В природе их содержат многие растения и растительные продукты, поэтому растительная диета обычно богата фитоэстрогенами.
Поскольку большая часть типичных симптомов менопаузы обусловлена падением уровня эстрогена, фитоэстрогены способны облегчить эти симптомы. (6-7)
Наиболее важные источники фитоэстрогенов — соя (тофу, соевый соус, соевое мясо , соевое молоко), брокколи, морковь, кофе, энотера, бобовые, корень солодки, апельсины, красный клевер и многие другие продукты.
3. РАССМОТРИТЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Прием таких добавок, как Solgar® «Менопрайм», является одним из самых простых способов облегчения обычных симптомов менопаузы.
Продукт сочетает два ингредиента.
Ревень сибирский (ERr-731®) помогает облегчить весь спектр наиболее распространенных симптомов менопаузы, таких как:
- Приливы;
- Ночная потливость;
- Раздражительность;
- Тревожность;
- Перепады настроения;
- Нарушения сна;
- Утомляемость;
- Болезненные ощущения в суставах и мышцах;
- Вагинальная сухость;
- Сложности с мочеиспусканием;
- Снижение полового влечения и удовлетворения.
Шафран Affron™ помогает поддерживать хорошее настроение и эмоциональное равновесие.
4. УДЕЛЯЙТЕ ВНИМАНИЕ СВОЕМУ ПСИХИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ
До, во время и после менопаузы организм женщины переживает множество изменений, которые, помимо прочего, могут повлиять на психологическое состояние и психическое здоровье. Женщины, которые раньше страдали от тревожных состояний, могут отметить возвращение симптомов. (8)
Гормональные сдвиги активно влияют на настроение — как это зачастую бывает во время менструации или в послеродовый период. Перепады настроения во время перименопаузы и менопаузы чаще всего легкие, однако менопауза может вызвать возобновление симптомов тревожности у людей, которые сталкивались с ней в прошлом.
Как справиться с влиянием менопаузы на психическое здоровье:
- Принимайте поддержку других людей и не стремитесь преодолеть трудности в одиночку;
- Измените свой образ жизни так, чтобы поддерживать хорошее настроение. Для этого старайтесь высыпаться, регулярно занимайтесь спортом и контролируйте стресс.
- Следите за своим настроением и обратитесь к специалисту, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
5. ИЗБЕГАЙТЕ ФАКТОРОВ, КОТОРЫЕ МОГУТ СПРОВОЦИРОВАТЬ ПРИЛИВЫ
Приливы являются одним из самых частых симптомов менопаузы и иногда могут длиться годами. Простые изменения образа жизни могут уменьшить их тяжесть или снизить вероятность появления.
Если приливы или ночная потливость мешают спать по ночам, попробуйте выпить немного холодной воды перед сном, постелить постельное белье в несколько слоев или поддерживать в комнате более низкую температуру.
Старайтесь избегать употребления алкоголя, острой пищи и кофеина, поскольку они могут вызвать приливы или усугубить их. Также исследования показали, что курящие женщины в 1,6 раза чаще испытывают приливы, чем некурящие; поэтому отказ от курения – лучшее решение для вашего здоровья со всех точек зрения, включая менопаузу. (9)
6. УХАЖИВАЙТЕ ЗА КОЖЕЙ
Менопауза может привести к заметным изменениям в состоянии кожи. Снижение уровня эстрогена в крови может вызывать кожную сухость и даже зуд. Эстроген стимулирует выработку коллагена и жиров в организме, что обеспечивает естественное увлажнение кожи на протяжении большей части жизни женщины. Когда уровень эстрогена начинает снижаться, способность вашего организма вырабатывать жиры также падает, в результате чего кожа становится сухой и возникает зуд.
Есть несколько простых способов ухода за сухой и зудящей кожей:
- Ежедневно пользуйтесь солнцезащитным средством: регулярно наносите крем с SPF 30 или выше, чтобы защитить кожу от вредного воздействия ультрафиолетового излучения;
- Регулярно занимайтесь спортом: физические упражнения – отличный способ обеспечить циркуляцию кислорода и питательных веществ по всему телу, включая кожу;
- Принимайте более прохладный душ: горячий душ с паром доставляет удовольствие, но может высушить кожу;
- Увлажняйте кожу: наносите увлажняющий крем не реже двух раз в день, не давая коже обезвоживаться.
«Масло примулы вечерней»– средство, которое на протяжении столетий использовалось для укрепления женского здоровья. Оно также способствует питанию кожи и поддержке ее здоровья, помогая в периоды ее сухости. Масло изготавливают методом холодного отжима из семян примулы вечерней; оно является естественным источником ненасыщенной жирной кислоты – гамма-линолевой кислоты (ГЛК), одной из разновидностей омега-6 жирных кислот.
Solgar® «Комплекс коллагена и гиалуроновой кислоты» направлен на повышение эластичности кожи и уменьшение выраженности морщин. Это средство также помогает сохранить здоровье и молодость кожи и поддерживает здоровье суставов благодаря хондроитину и витамину С, стимулирующим выработку коллагена. Каждая таблетка содержит 120 мг гиалуроновой кислоты, 100 мг витамина С и 1200 мг коллагена! Продукт не содержит гормонов и антибиотиков.
ЗДОРОВОЕ СТАРЕНИЕ
Возрастные изменения организма неизбежны, но они не должны мешать вам заниматься любимым делом и чувствовать себя хорошо. Понимание менопаузы – это первый шаг к успешному преодолению ее симптомов!
Полезные ссылки:
1. https://www.health.harvard.edu/a_to_z/hot-flashes-a-to-z;
2. https://www.health.harvard.edu/womens-health/perimenopause-rocky-road-to-menopause;
3. https://www.health.harvard.edu/blog/menopause-related-hot-flashes-night-sweats-can-last-years-201502237745;
4. https://www.nia.nih.gov/health/what-menopause;
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540414/;
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389700/;
7. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2014.966241;
8. https://www.health.harvard.edu/womens-health/menopause-and-mental-health;
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673540/.
