Откажитесь от кофе утром, чтобы проснуться
Давайте признаемся, что большинство из нас не может полноценно проснуться без чашечки свежесваренного кофе. И вот мы делаем заветный глоток «живительного напитка» и уже чувствуем себя бодрее, мысли становятся яснее – мы готовы к началу рабочего дня.
Но эволюция придумала для нас собственный будильник – это гормон кортизол. Он вырабатывается надпочечниками (парой эндокринных желез, прилегающих сверху к почкам). Многим он также известен как «гормон стресса».
В норме кортизол достигает своего максимального значения утром и активизирует работу нашего организма для пробуждения. А к вечеру его уровень постепенно снижается, на смену приходит другой гормон – мелатонин. Он успокаивает наш организм и готовит ко сну.
Катерина Падолка, интегративный нутрициолог выпускник и член Европейского Университета Долголетия, эксперт компании Solgar, объясняет: «Если в течение полутора часов после пробуждения выпивать чашку кофе, это полностью ломает всю кривую кортизола и мелатонина на день и нарушает естественные процессы организма. Отложите свой напиток до середины утра, когда уровень кортизола понизится. Сразу после еды его тоже пить не нужно, поскольку кофеин может повлиять на усвоение полезных веществ. Лучше наслаждаться кофе через 20-30 минут после еды».
Сложности с пробуждением даже после восьмичасового сна могут быть признаком синдрома уставших надпочечников. Постоянный и непрекращающийся стресс заставляет железы работать на износ и истощает их. Сюда же относятся хроническая усталость и нарушения в работе иммунной системы.
«Длительное пребывание в стрессовом состоянии вызывает постоянную гиперстимуляцию надпочечников. Анализ на содержание в организме кортизола поможет понять нужна ли помощь работе ваших желез. Крайне важно проводить оценку не по анализу крови, а по анализу слюны. Он включает сдачу 4 порций: сбор слюны сразу после пробуждения (7-9 часов), в полдень (11-13 часов), днем (15-17 часов) и вечером (22-24 часа)», – добавляет Катерина Падолка. – Также вовремя стресса в организме истощаются запасы некоторых нутриентов. Например, сильно сокращается содержание витаминов группы В и магния. Это одни из основных элементов, поддерживающих функции надпочечников. Витамины С и Е также нужны для корректного функционирования желез, а L-тирозин может снизить высокий уровень кортизола».
Конечно, днем уровень стресса значительно выше, чем ночью, когда мы отдыхаем и не взаимодействуем с окружающим миром. Во сне организм восстанавливает истощенные энергетические запасы после длительного нахождения в бодрствующем состоянии. Важно учитывать эту разницу нашей активности в течение суток и с учетом этого правильно поддерживать организм.
Как поддержкивать энергию в течение дня
Днем включите в свой рацион продукты богатые витаминами группы В (говядина, курица, яйца, цельнозерновые крупы) и с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (анчоусы, лосось, тунец, семена чиа, грецкие орехи). Они помогут снизить уровень кортизола и меньше нервничать.
Замените кофе зеленым чаем. Он оказывает антистрессовый эффект благодаря высокому содержанию антиоксидантов и флавоноидов. L-теанин в его составе поможет расслабить нервную систему.
Авокадо, бананы, брокколи, темный шоколад, шпинат, зеленые овощи и салаты богаты магнием. Этот минерал поможет поддержать кровяное давление в норме и снизить риск хронических заболеваний.
А чтобы избежать скачков сахара в крови ешьте больше белка, которого достаточно содержат миндаль, куриная грудка, постная говядина, тунец, лосось, креветки.
Среди растений можно встретить немало адаптогенов: сибирский женьшень, родиола розовая, валериана лекарственная, хмель, мака. Они улучшают приспособление организма к перенапряжениям, интеллектуальным и физическим нагрузкам, неблагоприятным факторам.
Нутриентная поддержка организма
Однако, включить в постоянный рацион перечисленные продукты или самостоятельно готовить отвары трав не у каждого есть возможность и необходимые для этого знания. Здесь играют роль и сезон, и географическое положение, качество и свежесть продуктов. А глубоководная рыба, например, накапливает в себе соли тяжелых металлов, поэтому часто есть ее не рекомендуется. Тогда на помощь могут прийти, например, биологически активные добавки. Сегодня на основе знаний о потребностях организма в течение дня и ночи разрабатываются новые формулы, которые бережно помогают справиться со стрессовыми периодами, нормализовать сон, вернуть нервной системе баланс, наполняя нужными нутриентами.
Например, комплексы «Дневной стресс-контроль» и «Сон и ночной стресс-контроль», которые содержат экстракт родиолы розовой и витамины группы В натурального происхождения, L-теанин, экстракты корня валерианы лекарственной, цветков пассифлоры инкарнантной, шишек хмеля, помогут оказать организму во время стресса поддержку в течение суток, повысить уровень энергии, а также улучшить качество сна.
Конечно, полагаться только на помощь нутриентов и ожидать, что они, как по взмаху волшебной палочки, избавят от тревоги – не осознанно. Укреплять организм и нервную систему нужно комплексно, не забывая про гигиену сна, work-life balance, физические упражнения. Спите в промежутке с 22:00 до 5:00, регулярно двигайтесь, больше ходите пешком, меняйте обстановку минимум на 14 дней дважды в год, практикуйте медитацию и дыхательные практики.
Мнение эксперта SOLGAR
Михаил Моисеевич Гинзбург, врач диетолог, доктор медицинских наук, профессор АСИЗ и эксперт компании SOLGAR: «Очень действенными в плане повышения нашей стрессоустойчивости являются такие факторы здорового образа жизни как полноценный сон, прогулки на свежем воздухе, физические упражнения умеренной эффективности, правильное питание. В случае каких-то не слишком выраженных конфликтов и переживаний таких мер может быть достаточно. А вот если нам угрожает выраженный стресс, если мы чувствуем, что наших защитных сил может не хватить, тогда чрезвычайно эффективным подспорьем в борьбе с таким стрессом явилось бы своевременное восполнение потребности организма в микронутриентах, витаминах, минералах и микроэлементах с помощью биологически активных добавок к пище».
