Сердце является в буквальном смысле этого слова насосом, который обеспечивает функционирование остальных органов. Оно – центральный компонент кровеносной системы, сети кровеносных сосудов, разносящих кровь и кислород по всему телу. Однако неправильное питание и образ жизни могут существенно повредить здоровью сердца и сердечно-сосудистой системы.

Давайте же рассмотрим принцип работы сердца, выясним основные причины возникновения сердечной недостаточности и узнаем четыре простых способа оздоровления сердца.

Как работает сердце?

Сердце разделено на две насосные системы, правую и левую, с двумя камерами, которые перекачивают кровь с каждой стороны. Правая сторона сердца получает бедную кислородом кровь из вен и перекачивает ее в легкие, где та насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Левая часть сердца получает богатую кислородом кровь из легких и распределяет ее по остальным частям тела через артерии.

Причины возникновения сердечной недостаточности

Сердечная недостаточность – это термин, используемый для описания случаев, когда сердце не справляется с нагрузкой. Как следствие, ему не удается доставить кислород в те отделы организма, где он требуется, что приводит к остановке жизнедеятельности.
Сердечная недостаточность может поражать правую или левую сторону сердца по отдельности или обе стороны одновременно. Она может быть острой (кратковременной) или хронической (постоянной).

С возрастом у всех людей сердце отчасти утрачивает свою способность перекачивать кровь, но сердечная недостаточность возникает в результате дополнительного стресса, вызванного заболеваниями сердца, которые наносят непосредственных вред сердцу или попросту перегружают его.

4 аспекта образа жизни, которые поддерживают сердце

1. Регулярные физические нагрузки

Регулярные физические нагрузки – вот один из наилучших способов поддержать здоровье сердца. Физические упражнения могут снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеина низкой плотности [ЛПНП]) в крови, а также общий уровень холестерина, и повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеина высокой плотности [ЛПВП]).

Это не все: физические упражнения также способствуют здоровым физиологическим изменениям, например, стимулируют расширение артерий сердца. Они также могут снизить реактивность симпатической нервной системы, которая контролирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие упражнения для здоровья сердца

Любые упражнения – тренировки с отягощением (силовая нагрузка), растяжка и тренировка равновесия, аэробные упражнения – приносят огромную пользу здоровью. В частности, аэробные упражнения улучшают кровообращение, приводя к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений. К числу примеров аэробных упражнений относится ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и многое другое.

Как много нужно заниматься, чтобы улучшить состояние своего сердца?

Кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности, или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, или сочетание обоих видов нагрузки, распределенное на протяжении недели. К аэробным занятиям умеренной интенсивности относятся быстрая ходьба, аквааэробика, танцы, садоводство или езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/ч.

Помните: даже немного движения важно. Если вам не удается добиться достаточного недельного объема физической нагрузки, постарайтесь упражняться хотя бы изредка – это лучше, чем ничего.

2. Продукты питания, полезные для сердца

Употребление в пищу продуктов, полезных для сердца, не менее важно, чем регулярные физические упражнения.

Богатая питательными веществами диета включает в себя разнообразные фрукты и овощи, цельные злаки, мясо птицы без кожи и рыбу, орехи и бобовые, а также масла, например, оливковое, рапсовое, льняное или кунжутное. Старайтесь добавлять в рацион продукты с повышенным содержанием питательных веществ и клетчатки.

Полезные продукты

• Пищевые волокна и цельные злаки

Растительные пищевые волокна, или по-другому клетчатка, содержатся во всех цельных злаках, а также в большинстве овощей и фруктов.

Пищевые волокна, особенно растворимые, помогают держать под контролем уровень холестерина: волокна буквально связываются с холестерином и способствуют его выведению из организма.

Кроме того, пищевые волокна способствуют более медленному всасыванию глюкозы из пищи, обеспечивают чувство насыщения, что может помочь контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.

Разнообразие источников клетчатки — залог рационального питания!

Особенно много клетчатки в овсянке, коричневом рисе, киноа, ячмене, а также во многих фруктах (маракуйя, яблоко, груша, киви), овощах (белокочанная капуста, свёкла, кабачки, баклажаны, морковь) и бобовых.

• Орехи

Орехи являются ценным ресурсом для восполнения полезных жиров, необходимых для энергии и активности, а также здоровья сердца. 

Например, миндаль, кешью, фундук помимо мононенасыщенных жиров и витамина E включают магний, который помогает регулировать артериальное давление. А фисташки, бразильские орехи и пекан содержат много антиоксидантов.

• Мясо птицы

Курица и индейка, особенно филе без кожи — лидеры по умеренному содержанию жиров, обеспечивают организм белками, витаминами группы B, которые полезны для энергии, обмена веществ и поддержания работы сердца.

• Рыба

Не секрет, что дикая холодноводная рыба, богата Омега-3 жирными кислотами — фактор сохранения эластичности сосудов и контроля холестерина. Какую рыбу выбрать? Лосось, скумбрия, тунец, сардины, макрель, анчоусы. Важно учитывать способ приготовления рыбы — запекание, гриль или варка предпочтительнее жарки.

• Масла

Многие масла, такие как оливковое (extra virgin), рапсовое, авокадо и ореховые масла, содержат высокие уровни моно- и полиненасыщенных жиров. Эти жиры могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина,, что благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Некоторые растительные масла, такие как льняное и конопляное, являются незаменимыми источниками Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые оказывают противовоспалительный эффект. 

Вредные пищевые привычки

• Насыщенные жиры

Хотя жиры являются одним из основных питательных элементов, необходимых для правильного функционирования нашего организма, некоторые их категории могут нести дополнительные риски для здоровья сосудов и сердца.

Красное мясо (говядина, свинина, баранина), молочные продукты с высоким содержанием животного жира могут содержать много насыщенных жиров. Избыток таких жиров в рационе способствует повышению «плохого» холестерина.

Любая жирная пища обычно высококалорийная, поэтому без строгого контроля за размером порции может способствовать увеличению массы тела и ожирению, что автоматически повышает нагрузку на сердце.

• Трансжиры

Кулинарные жиры (маргарины, пальмовое масло), обработанные мясные изделия (колбасы, сосиски и бекон), чипсы, пицца часто содержит как насыщенные жиры, так и трансжиры — продукт переработки растительных масел. Трансжиры маркируются, как наиболее канцерогенные, а также провоцируют образование атеросклеротических бляшек в сосудах, нарушают обмен веществ и могут способствовать быстрому набору веса, особенно в области талии.

Другой источник трансжиров на нашем столе — жареная пища, которая готовятся при очень высокой температуре без регулярного обновления масла: фритюр, дешевая уличная еда низкого качества, фастфуд (бургеры, куриные наггетсы, картофель фри).

• Сахар и сладости

Газированные напитки, промышленные десерты, сладкие завтраки, конфеты — продукты, которые зачастую имеют незначительную пищевую ценность, но при этом содержат большое количество добавленного сахара.

Чрезмерное потребление сахара напрямую влияет на работу сердечной мышцы, вызывая гликирование (соединение сахара с белками), а впоследствии, раннее старение клеток и снижение эластичности сосудов.

Избегание или ограничение этих продуктов и привычек может помочь поддерживать здоровье сердца и общее благополучие.

3. Борьба со стрессом

Каждый человек переживает стресс и реагирует на него по-своему. Однако количество переживаемого стресса и ваша реакция на него могут привести к широкому спектру проблем со здоровьем, включая и сердечные заболевания.

Хотя чтобы узнать конкретные пути воздействия стресса на сердце, требуются дополнительные исследования, и без того очевидно, что стресс может стать причиной других видов поведения и факторов, повышающих риск сердечных заболеваний.
Люди, переживающие стресс, часто пренебрегают заботой о себе, что приводит к таким нездоровым привычкам, как курение, гиподинамия и переедание и в конечном итоге вызывает повышение кровяного давления и уровня холестерина в крови.

Борьба со стрессом жизненно необходима для сохранения здоровья всех систем организма, включая сердечнососудистую. Постарайтесь распознать вредные привычки или модели поведения, которые проявляются во время стресса, и найдите им здоровые альтернативы.

Способы борьбы со стрессом:

• Научиться говорить «нет»
• Обращаться за помощью
• Составлять список дел на каждый день и начинать с малого
• Обсуждать проблемы с тем, кому доверяете
• Применять ментальные практики и медитировать

4. Прием витаминов и минералов для сердечно-сосудистой системы

Нутриенты

• Коэнзим-Q10

Коэнзим Q-10, также известный как КоКью-10, представляет собой соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме для синтеза энергии в клетках. Он хранится в митохондриях – энергетических центрах наших клеток, которые отвечают за выработку энергии.

С возрастом синтез коэнзима Q-10 снижается, и у многих пожилых людей наблюдается недостаточный уровень этого соединения. Убихинол – это активная и биодоступная форма коэнзима Q-10. Он присутствует в организме, причем более 80 % плазменного коэнзима Q-10 имеет форму убихинола.

Коэнзим Q-10 способствует работе сердца, увеличивая производство АТФ для удовлетворения высоких энергетических потребностей сердца. Коэнзим Q-10 также помогает бороться со свободными радикалами – нестабильными соединениями, которые могут привести к окислительному стрессу.

Коэнзим Q-10 доступны в различных дозировках и помогают бесперебойной работе сердца. Капсулы на масляной основе способствуют оптимальному усвоению и ассимиляции.

• Жирные омега-3 кислоты

Омега-3 являются одними из самых важных питательных веществ, когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы. По ряду причин многие люди не получают достаточного количества высококачественных омега-3 кислот, таких как ЭПК и ДГК.
Эти длинноцепочечные омега-3 кислоты в основном содержатся в рыбьем жире. Наш организм также может вырабатывать ЭПК и ДГК из короткоцепочечных омега-3, таких как АЛК из семени льна, но только в ограниченной количестве.

Прием добавок – это простой способ получать суточную дозу омега-3 кислот.

Капсулы Тройная омега-3 950мг: В одной капсуле содержится 950 мг омега-3 – это наибольшая концентрация полиненасыщенных омега-3 кислот ЭФК и ДГК, полученных из холодноводных видов рыбы, в линейке Solgar. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, суставов и кожи, способствуя оптимальному самочувствию.

Микроэлементы

• Калий

Калий считается одним из самых ценных для сердца минералов. Как именно он помогает?

Калий может снижать действие натрия и препятствовать повышению артериального давления. Натрий оказывается в нашем ежедневном рационе вместе с полуфабрикатами и готовой кулинарией, например, в качестве усилителя вкуса. Суточная норма потребления этого микроэлемента часто бывает превышена в несколько раз. А калий, в свою очередь, помогает выводить излишки натрия с мочой.

Калий косвенным образом способствует контролю «плохой» формы холестерина: известно, что минерал не позволяет сосудам терять эластичность и, тем самым, мешает липопротеинам низкой плотности накапливаться в артериях и образовывать бляшки.

Калий позволяет вашему сердцу сокращаться правильно. Работая в паре с магнием нормализуют сердечный ритм. А дефицит этих минералов может вызвать аритмию или замирание сердца.  

• Магний

Магний регулирует ряд процессов в сердечной мышце. 

В частности, он улучшает метаболизм, выработку энергии, подавляет накопление кальция и старение клеток миокарда. 

Минерал важен для сосудистого тонуса и внутрисердечной проводимости¹. В то время, как кальций заставляет сокращаться сердечную мышцу, магний способствует ее своевременному расслаблению. Этот баланс нутриентов позволяет предотвратить риск сердечной аритмии.

«Цитрат магния» в органической биодоступной форме помогает восполнить дефицит минерала.

• Кальций

Кальций помогает стабилизировать сердечный ритм, влияет на сокращение кровеносных сосудов, а еще активирует при необходимости процесс свертывания крови.

Чтобы восполнить дефицит кальция, можно обратиться к дополнительному приему кальция в виде нутриента с высокой биодоступностью. Например, «Цитрат кальция с витамином D3». Полноценному усвоение кальция способствует витамин D в форме холекальциферола (в дозировке 450 МЕ в суточном приеме). 

• Селен

Селен может быть полезен не только для мужского здоровья. Например, он способен регулировать некоторые белки — маркеры, запускающие острую фазу воспаления — один из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Кроме того, он повышает уровень глутатионпероксидазы, антиоксиданта, необходимого для торможения цепной реакции окислительного процесса — фактора образования бляшек в артериях и развития атеросклероза².

«Селен» — источник легкоусвояемого селена для оптимальной антиоксидантной защиты сердца.

• Фосфор

Еще один минерал, о котором стоит помнить в заботе о сердце, — фосфор, поскольку он регулирует сокращения сердечной мышцы, а также входит в состав соединений, обеспечивающих выработку энергии.

Для качественного усвоения фосфора из продуктов питания важно своевременно предотвращать дефицит витамина D.

«Витамин D3 600 ME» — дополнительный источник витамина D в форме холекальциферола, в профилактической дозировке для ежедневного приема.

Берегите сердце!

Здоровье сердца очень важно, и никогда не рано начинать уделять ему внимание. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы регулярно физическими упражнениями или принимаете добавки, полезные для сердца, каждый маленький шаг имеет значение.

Полезные ссылки:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793664/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965605/

© ООО «CОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2023 г.
Данная статья является объектов авторского права. Автор – ООО «СОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2023г. Не допускается полное или частичное копирование материалов статьи без указания активной ссылки на источник. В случае нарушения указанного требования автор вправе обратиться в компетентные органы.

Данный материал не предназначен для обеспечения диагностики или лечения. Вся информация предоставлена только в информационных целях. Проконсультируйтесь со специалистом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на сайте не должна рассматриваться в качестве замены консультации со специалистом.