Сердце является в буквальном смысле этого слова насосом, который обеспечивает функционирование остальных органов. Оно – центральный компонент кровеносной системы, сети кровеносных сосудов, разносящих кровь и кислород по всему телу. Однако неправильное питание и образ жизни могут существенно повредить здоровью сердца и сердечно-сосудистой системы.
Давайте же рассмотрим принцип работы сердца, выясним основные причины возникновения сердечной недостаточности и узнаем четыре простых способа оздоровления сердца.
Как работает сердце?
Сердце разделено на две насосные системы, правую и левую, с двумя камерами, которые перекачивают кровь с каждой стороны. Правая сторона сердца получает бедную кислородом кровь из вен и перекачивает ее в легкие, где та насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Левая часть сердца получает богатую кислородом кровь из легких и распределяет ее по остальным частям тела через артерии.
Причины возникновения сердечной недостаточности
Сердечная недостаточность – это термин, используемый для описания случаев, когда сердце не справляется с нагрузкой. Как следствие, ему не удается доставить кислород в те отделы организма, где он требуется, что приводит к остановке жизнедеятельности.
Сердечная недостаточность может поражать правую или левую сторону сердца по отдельности или обе стороны одновременно. Она может быть острой (кратковременной) или хронической (постоянной).
С возрастом у всех людей сердце отчасти утрачивает свою способность перекачивать кровь, но сердечная недостаточность возникает в результате дополнительного стресса, вызванного заболеваниями сердца, которые наносят непосредственных вред сердцу или попросту перегружают его.
4 аспекта образа жизни, которые поддерживают сердце
1. Регулярные физические нагрузки
Регулярные физические нагрузки – вот один из наилучших способов поддержать здоровье сердца. Физические упражнения могут снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеина низкой плотности [ЛПНП]) в крови, а также общий уровень холестерина, и повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеина высокой плотности [ЛПВП]).
Это не все: физические упражнения также способствуют здоровым физиологическим изменениям, например, стимулируют расширение артерий сердца. Они также могут снизить реактивность симпатической нервной системы, которая контролирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Лучшие упражнения для здоровья сердца
Любые упражнения – тренировки с отягощением (силовая нагрузка), растяжка и тренировка равновесия, аэробные упражнения – приносят огромную пользу здоровью. В частности, аэробные упражнения улучшают кровообращение, приводя к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений. К числу примеров аэробных упражнений относится ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и многое другое.
Как много нужно заниматься, чтобы улучшить состояние своего сердца?
Кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности, или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, или сочетание обоих видов нагрузки, распределенное на протяжении недели. К аэробным занятиям умеренной интенсивности относятся быстрая ходьба, аквааэробика, танцы, садоводство или езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/ч.
Помните: даже немного движения важно. Если вам не удается добиться достаточного недельного объема физической нагрузки, постарайтесь упражняться хотя бы изредка – это лучше, чем ничего.
2. Продукты питания, полезные для сердца
Употребление в пищу продуктов, полезных для сердца, не менее важно, чем регулярные физические упражнения.
Богатая питательными веществами диета включает в себя разнообразные фрукты и овощи, цельные злаки, мясо птицы без кожи и рыбу, орехи и бобовые, а также масла, например, оливковое, рапсовое, льняное или кунжутное. Старайтесь добавлять в рацион продукты с повышенным содержанием питательных веществ и клетчатки.
Полезные продукты
Пищевые волокна и цельные злаки
Растительные пищевые волокна, или по-другому клетчатка, содержатся во всех цельных злаках, а также в большинстве овощей и фруктов.
Пищевые волокна, особенно растворимые, помогают держать под контролем уровень холестерина: волокна буквально связываются с холестерином и способствуют его выведению из организма.
Кроме того, пищевые волокна способствуют более медленному всасыванию глюкозы из пищи, обеспечивают чувство насыщения, что может помочь контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.
Разнообразие источников клетчатки — залог рационального питания!
Особенно много клетчатки в овсянке, коричневом рисе, киноа, ячмене, а также во многих фруктах (маракуйя, яблоко, груша, киви), овощах (белокочанная капуста, свёкла, кабачки, баклажаны, морковь) и бобовых.
Орехи
Орехи являются ценным ресурсом для восполнения полезных жиров, необходимых для энергии и активности, а также здоровья сердца.
Например, миндаль, кешью, фундук помимо мононенасыщенных жиров и витамина E включают магний, который помогает регулировать артериальное давление. А фисташки, бразильские орехи и пекан содержат много антиоксидантов.
Мясо птицы
Курица и индейка, особенно филе без кожи — лидеры по умеренному содержанию жиров, обеспечивают организм белками, витаминами группы B, которые полезны для энергии, обмена веществ и поддержания работы сердца.
Рыба
Не секрет, что дикая холодноводная рыба, богата Омега-3 жирными кислотами — фактор сохранения эластичности сосудов и контроля холестерина. Какую рыбу выбрать? Лосось, скумбрия, тунец, сардины, макрель, анчоусы. Важно учитывать способ приготовления рыбы — запекание, гриль или варка предпочтительнее жарки.
Масла
Многие масла, такие как оливковое (extra virgin), рапсовое, авокадо и ореховые масла, содержат высокие уровни моно- и полиненасыщенных жиров. Эти жиры могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина,, что благоприятно сказывается на здоровье сердца.
Некоторые растительные масла, такие как льняное и конопляное, являются незаменимыми источниками Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые оказывают противовоспалительный эффект.
Вредные пищевые привычки
Насыщенные жиры
Хотя жиры являются одним из основных питательных элементов, необходимых для правильного функционирования нашего организма, некоторые их категории могут нести дополнительные риски для здоровья сосудов и сердца.
Красное мясо (говядина, свинина, баранина), молочные продукты с высоким содержанием животного жира могут содержать много насыщенных жиров. Избыток таких жиров в рационе способствует повышению «плохого» холестерина.
Любая жирная пища обычно высококалорийная, поэтому без строгого контроля за размером порции может способствовать увеличению массы тела и ожирению, что автоматически повышает нагрузку на сердце.
Трансжиры
Кулинарные жиры (маргарины, пальмовое масло), обработанные мясные изделия (колбасы, сосиски и бекон), чипсы, пицца часто содержит как насыщенные жиры, так и трансжиры — продукт переработки растительных масел. Трансжиры маркируются, как наиболее канцерогенные, а также провоцируют образование атеросклеротических бляшек в сосудах, нарушают обмен веществ и могут способствовать быстрому набору веса, особенно в области талии.
Другой источник трансжиров на нашем столе — жареная пища, которая готовятся при очень высокой температуре без регулярного обновления масла: фритюр, дешевая уличная еда низкого качества, фастфуд (бургеры, куриные наггетсы, картофель фри).
Сахар и сладости
Газированные напитки, промышленные десерты, сладкие завтраки, конфеты — продукты, которые зачастую имеют незначительную пищевую ценность, но при этом содержат большое количество добавленного сахара.
Чрезмерное потребление сахара напрямую влияет на работу сердечной мышцы, вызывая гликирование (соединение сахара с белками), а впоследствии, раннее старение клеток и снижение эластичности сосудов.
Избегание или ограничение этих продуктов и привычек может помочь поддерживать здоровье сердца и общее благополучие.
3. Борьба со стрессом
Каждый человек переживает стресс и реагирует на него по-своему. Однако количество переживаемого стресса и ваша реакция на него могут привести к широкому спектру проблем со здоровьем, включая и сердечные заболевания.
Хотя чтобы узнать конкретные пути воздействия стресса на сердце, требуются дополнительные исследования, и без того очевидно, что стресс может стать причиной других видов поведения и факторов, повышающих риск сердечных заболеваний.
Люди, переживающие стресс, часто пренебрегают заботой о себе, что приводит к таким нездоровым привычкам, как курение, гиподинамия и переедание и в конечном итоге вызывает повышение кровяного давления и уровня холестерина в крови.
Борьба со стрессом жизненно необходима для сохранения здоровья всех систем организма, включая сердечнососудистую. Постарайтесь распознать вредные привычки или модели поведения, которые проявляются во время стресса, и найдите им здоровые альтернативы.
Способы борьбы со стрессом:
- Научиться говорить «нет»
- Обращаться за помощью
- Составлять список дел на каждый день и начинать с малого
- Обсуждать проблемы с тем, кому доверяете
- Применять ментальные практики и медитировать
Прием витаминов и минералов для сердечно-сосудистой системы
Нутриенты
Коэнзим-Q10
Коэнзим Q-10, также известный как КоКью-10, представляет собой соединение, которое естественным образом вырабатывается в организме для синтеза энергии в клетках. Он хранится в митохондриях – энергетических центрах наших клеток, которые отвечают за выработку энергии.
С возрастом синтез коэнзима Q-10 снижается, и у многих пожилых людей наблюдается недостаточный уровень этого соединения. Убихинол – это активная и биодоступная форма коэнзима Q-10. Он присутствует в организме, причем более 80 % плазменного коэнзима Q-10 имеет форму убихинола.
Коэнзим Q-10 способствует работе сердца, увеличивая производство АТФ для удовлетворения высоких энергетических потребностей сердца. Коэнзим Q-10 также помогает бороться со свободными радикалами – нестабильными соединениями, которые могут привести к окислительному стрессу.
Коэнзим Q-10 доступны в различных дозировках и помогают бесперебойной работе сердца. Капсулы на масляной основе способствуют оптимальному усвоению и ассимиляции.
Жирные омега-3 кислоты
Омега-3 являются одними из самых важных питательных веществ, когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы. По ряду причин многие люди не получают достаточного количества высококачественных омега-3 кислот, таких как ЭПК и ДГК.
Эти длинноцепочечные омега-3 кислоты в основном содержатся в рыбьем жире. Наш организм также может вырабатывать ЭПК и ДГК из короткоцепочечных омега-3, таких как АЛК из семени льна, но только в ограниченной количестве.
Прием добавок – это простой способ получать суточную дозу омега-3 кислот.
Капсулы Тройная омега-3 950мг: В одной капсуле содержится 950 мг омега-3 – это наибольшая концентрация полиненасыщенных омега-3 кислот ЭФК и ДГК, полученных из холодноводных видов рыбы, в линейке Solgar. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, суставов и кожи, способствуя оптимальному самочувствию.
Микроэлементы
Калий
Калий считается одним из самых ценных для сердца минералов. Как именно он помогает?
Калий может снижать действие натрия и препятствовать повышению артериального давления. Натрий оказывается в нашем ежедневном рационе вместе с полуфабрикатами и готовой кулинарией, например, в качестве усилителя вкуса. Суточная норма потребления этого микроэлемента часто бывает превышена в несколько раз. А калий, в свою очередь, помогает выводить излишки натрия с мочой.
Калий косвенным образом способствует контролю «плохой» формы холестерина: известно, что минерал не позволяет сосудам терять эластичность и, тем самым, мешает липопротеинам низкой плотности накапливаться в артериях и образовывать бляшки.
Калий позволяет вашему сердцу сокращаться правильно. Работая в паре с магнием нормализуют сердечный ритм. А дефицит этих минералов может вызвать аритмию или замирание сердца.
Магний
Магний регулирует ряд процессов в сердечной мышце.
В частности, он улучшает метаболизм, выработку энергии, подавляет накопление кальция и старение клеток миокарда.
Минерал важен для сосудистого тонуса и внутрисердечной проводимости. В то время, как кальций заставляет сокращаться сердечную мышцу, магний способствует ее своевременному расслаблению. Этот баланс нутриентов позволяет предотвратить риск сердечной аритмии.
«Цитрат магния» в органической биодоступной форме помогает восполнить дефицит минерала.
Кальций
Кальций помогает стабилизировать сердечный ритм, влияет на сокращение кровеносных сосудов, а еще активирует при необходимости процесс свертывания крови.
Чтобы восполнить дефицит кальция, можно обратиться к дополнительному приему кальция в виде нутриента с высокой биодоступностью. Например, «Цитрат кальция с витамином D3». Полноценному усвоение кальция способствует витамин D в форме холекальциферола (в дозировке 450 МЕ в суточном приеме).
Селен
Селен может быть полезен не только для мужского здоровья. Например, он способен регулировать некоторые белки — маркеры, запускающие острую фазу воспаления — один из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Кроме того, он повышает уровень глутатионпероксидазы, антиоксиданта, необходимого для торможения цепной реакции окислительного процесса — фактора образования бляшек в артериях и развития атеросклероза.
«Селен» — источник легкоусвояемого селена для оптимальной антиоксидантной защиты сердца.
Фосфор
Еще один минерал, о котором стоит помнить в заботе о сердце, — фосфор, поскольку он регулирует сокращения сердечной мышцы, а также входит в состав соединений, обеспечивающих выработку энергии.
Для качественного усвоения фосфора из продуктов питания важно своевременно предотвращать дефицит витамина D.
«Витамин D3 600 ME» — дополнительный источник витамина D в форме холекальциферола, в профилактической дозировке для ежедневного приема.
Берегите сердце!
Здоровье сердца очень важно, и никогда не рано начинать уделять ему внимание. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы регулярно физическими упражнениями или принимаете добавки, полезные для сердца, каждый маленький шаг имеет значение.
© ООО «CОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2023 г.
Данная статья является объектов авторского права. Автор – ООО «СОЛГАР Витамин» (ОГРН 5087746123636), 2023г. Не допускается полное или частичное копирование материалов статьи без указания активной ссылки на источник. В случае нарушения указанного требования автор вправе обратиться в компетентные органы.
